Günstiger Trainieren: „Fitnessstudios sind nur Zeitverschwendung“

Joggen, Bauch-Beine-Po-Kurse, Hungerkuren ? alles Zeitverschwendung, sagt der amerikanische Fitnesstrainer Mark Lauren. Sein Credo: Schlank und fit wird der Mensch am effektivsten, indem er allein zu Hause ohne viel Firlefanz vor sich hin turnt.

Laurens Botschaft, die er auch auf Mandarin, Spanisch und Russisch in der Welt verbreitet, kommt insbesondere in Deutschland bestens an: Fast 300.000 seiner Trainings-Bücher und -DVDs fanden hierzulande schon Abnehmer. „Fit ohne Geräte ? Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ heißt das Lauren-Prinzip etwas sperrig auf Deutsch. Auf Englisch klingt die Sache cooler: „You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises“ lautet der Originaltitel des vor drei Jahren erstmals erschienenen Werkes.

Um den neuen Erfolg der uralten Trainingsidee zu verstehen, muss man nur mal ein 30-minütiges Lauren-Programm absolvieren, zum Beispiel eines von der speziell für Frauen gedachten DVD, die kommenden Mittwoch auf den Markt kommt (Riva, 17 Euro).

Unfassbar, wie viel man in einer halben Stunde schwitzen kann und welche Muskelpartien selbst eine fitte Person noch entdeckt, nachdem sie schier unendlich viele Ausfallschritte mit Drehungen, eine Liegestützvariante namens „Sturzflug“ und die Übung „Dirty Dog“ hinter sich gebracht hat, bei der man aus dem Vierfüßlerstand immer abwechselnd ein angewinkeltes Bein zur Seite hebt.

Also: Das Programm, das Mark Lauren als Ausbilder von Spezialtruppen der amerikanischen Armee entwickelte, funktioniert bestens für den Hausgebrauch.

Höchste Zeit, per Skype bei dem 36-Jährigen in Florida zum Interview anzutreten. Bevor wir auf Englisch loslegen, klären wir erst, warum er auf der DVD sein Intro so gut auf Deutsch abliefert: Seine Oma ist Deutsche, die ersten neun Jahre seines Lebens verbrachte er in Hanau. Natürlich trägt er ein Shirt mit kurzen Ärmeln. Womit wir bei seinen Muskeln wären ? und mitten im Thema.

Die Welt: Wenn ich immer eifrig Ihr Programm durchziehe, bekomme ich dann solche Arme wie Sie? Oder wie Madonna?

Mark Lauren: Viele Frauen fürchten sich tatsächlich vor zu vielen Muskeln. Aber eine Frau müsste unfassbar hart trainieren, um ihren Körper in etwas zu verwandeln, das sie nicht mehr mag. Schon Männer müssen sich enorm anstrengen, um Muskelmasse aufzubauen. Sie als Frau haben einen sehr viel niedrigeren Testosteronspiegel als ich. Die Vorstellung ist total unrealistisch, dass Ihr Muskelwachstum von ein bisschen Krafttraining völlig außer Kontrolle gerät und Sie so mager und muskulös werden wie Madonna. Sie hat ihr ganzes Leben gebraucht, um so auszusehen.

Die Welt: Aber schon nach drei Mal trainieren fühle ich die Muskeln wachsen.

Lauren: Das ist doch toll! In den ersten zwei, drei Monaten geht der Muskelaufbau am schnellsten. Dann bekommen Frauen manchmal Angst, aber glauben Sie mir: Das geht nicht so weiter. Und Muskeln sind das Fundament für Ihre Fitness. Der Stoffwechsel beschleunigt sich, und Sie verbrennen mehr Kalorien, auch wenn Sie nichts tun. Ihre Muskeln sind wie Motoren. Wenn Sie fünf Pfund an Muskulatur zulegen, ist das, als würden Sie von einem Vierzylindermotor auf ein Achtzylindermodell aufrüsten. Der braucht auch im Leerlauf mehr Benzin.

Die Welt: Warum ist Ihr Programm ausgerechnet in Deutschland so erfolgreich?

Lauren: Die Deutschen sind eben sparsam und effizient. In Amerika dagegen glauben viele noch die Marketingversprechen der Fitnessindustrie. Die erzählt immer wieder, dass unser Wohlbefinden von Studios, Trainern und Hilfsmitteln abhängt. Vergessen Sie das alles! Meine Botschaft ist: Wir brauchen nichts davon, wir brauchen nur unseren Körper und das Wissen, was wir damit tun können.

Die Welt: Aber was spricht denn dagegen, im Fitnessstudio Gewichte zu stemmen?

Lauren: Wenn man an Geräten übt, dann wird man vor allem gut darin, diese zu bewegen. Wenn man mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, also zum Beispiel auf einem Bein Kniebeugen praktiziert, wird man stark, gelenkig, verbessert die Balance und die Koordination. Man wird also gut darin, das zu benutzen, was man immer dabeihat: seinen Körper. Wenn Sie wissen, wie man den richtig bewegt, haben Sie Ihr Fitnessstudio im Kopf.

Die Welt: Aber in meinem Kopf gibt es keine Tanzkurse wie im Fitnessstudio.

Lauren: Die Fitnessindustrie nutzt gerade die soziale Ader von Frauen hemmungslos aus und redet ihnen ein, dass sie spezielle Stunden brauchen. Klar, wenn Sie gerne tanzen, besuchen Sie Tanzkurse. Aber wenn Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun und zugleich gut aussehen wollen, dann trainieren Sie allein zu Hause. Dreimal die Woche dreißig Minuten, fertig. Nutzen Sie die gewonnene Zeit, um mit Freunden herumzuhängen statt in einem verschwitzten Studio.

Die Welt: Joggen halten Sie ebenso für Zeitverschwendung …

Lauren: Und das ist es auch. Wenn es um Fitness geht, wollen wir doch zwei Dinge: gesund sein und den Körper in Form bringen. Wir wollen so schlank und muskulös wie möglich werden mit so wenig Aufwand wie nötig. Wenn man joggt, verbrennt man höchstens 300 Extrakalorien. Außerdem verlangsamt man auf Dauer seinen Stoffwechsel, weil der Körper Muskeln abbaut. Schauen Sie doch die dürren 5000- oder 10.000-Meter-Läufer an! Die haben keinen einzigen überflüssigen Muskel.

Die Welt: Ihre Programme fühlen sich zeitweilig wie eine Turbo-Yoga-Session an. War Yoga eine Ihrer Inspirationen?

Lauren: Unter anderen. Ich habe mir die besten Körpergewichtsübungen aus allen möglichen Sportarten ausgesucht, vom Turnen bis zu Pilates, und daraus schließlich 125 verschiedene Übungen entwickelt. Ich habe sogar Bewegungen weiterentwickelt, die man von Gewichthebern kennt. Wie die mit geradem Rücken ganz tief in die Hocke gehen ? das ist ungeheuer anstrengend.

Die Welt: Ursprünglich haben Sie Elitesoldaten mit dem Programm fit gemacht. Waren Sie so ein typischer Drill Instructor, wie man ihn aus Filmen wie „Full Metal Jacket“ kennt?

Lauren: Nein, ich war die meiste Zeit ganz anders als meine Ausbilder. Als ich 1997 antrat, um in die Eliteeinheiten aufgenommen zu werden, da haben die Lehrer noch alles versucht, um uns zum Aufgeben zu bringen. Und sie haben es meistens geschafft. Aus meinem Jahrgang sind von hundert Leuten letztlich gerade mal vier angenommen worden. Dann kam der 11. September und Afghanistan. Und wir brauchten viel mehr Leute.

Die Welt: Das heißt, Quälen war plötzlich out?

Lauren: Genau. Plötzlich hieß es: Ihr könnt nicht einfach nur vier Rekruten durchkommen lassen. Wir haben uns erst noch gewehrt. Und dann haben wir angefangen, die Leute wie Athleten zu trainieren. Wir entwickelten sportphysiologisch durchdachte Programme, die auf jeden Einzelnen abgestimmt waren, genau mit der richtigen Menge an Belastung und Erholung. Und wir haben in kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielt.

Die Welt: Härter ist also nicht gleich besser?

Lauren: Nein. Genug ist genug. Jedes Mal, wenn Sie über Ihre Grenzen so weit hinausgehen, dass der Körper sich nicht mehr daran anpassen kann, verlängern Sie nur den Prozess der Regeneration. Gerade Anfänger brauchen nicht allzu viel Belastung, um einen Fortschritt zu erzielen.

Die Welt: Die Übungen in Ihrem ersten „Fit ohne Geräte“-Buch finde ich für Einsteiger ziemlich heftig. Ich würde auch normalen Männern zum Anfang die Frauenvariante empfehlen.

Lauren: Ja, das ist durchaus sinnvoll. Ich habe in der Zwischenzeit dazugelernt. Beim Militär habe ich mit fitten jungen Männern gearbeitet. Für sie war es ein guter Einstieg, sehr viele einfache Übungen zu machen. Aber ich musste verstehen lernen, dass es für untrainierte Anfänger oft schon reicht, einfache Bewegungen einige Male zu wiederholen. Aber unterschätzen Sie die Frauen-Variante nicht: Die fortgeschrittenen Übungen sind auch sehr intensiv.

Die Welt: Stimmt es eigentlich, dass Ihre Oma noch Liegestütze macht?

Lauren: Ja, sie ist Mitte 70 und unglaublich fit. Ich war gerade im Frühjahr mit ihr in Füssen und habe mit ihr Neuschwanstein angeschaut. Sie macht die Liegestütze natürlich nicht am Boden, sondern legt ihre Hände auf einen Tisch. Körpergewichtsübungen lassen sich wirklich gut für jedes Level anpassen.

Die Welt: Was können Sie uns zur Motivation raten? Sie sind immerhin so willensstark, dass Sie mal 133 Meter mit einem Atemzug tauchten und deshalb immer noch den Unterwasserrekord der US-Armee halten.

Lauren: Ich bin so lange geschwommen, bis ich ohnmächtig wurde. Ich wollte einfach diesen Rekord brechen. Genau das ist der Trick. Die vage Idee, fitter und gesünder zu werden, ist gar nicht so hilfreich. Eher sollte man sich ein ganz genaues Ziel und eine Deadline setzen. Zum Beispiel zehn Wochen lang keine Trainingseinheit ausfallen zu lassen.

Die Welt: Sympathisch finde ich Ihren Rat, die Waage wegzuwerfen.

Lauren: Ich höre leider immer wieder: „Ich habe Ihr Programm schon einen Monat benutzt und nur ein Kilo abgenommen.“ Das ist doch egal. Wahrscheinlich hat derjenige schon drei Pfund Fett durch Muskeln ersetzt. Es geht nicht um das Gewicht, sondern um den Körperbau und wie fit man wirklich ist. Diese ganz dünnen Frauen ohne Muskeln sind doch einfach nicht so attraktiv.

Die Welt: Hm! Das sehen all die Leonardo DiCaprios dieser Erde, die sich in Models verlieben, aber anders. Und die Fashion-Welt sowieso.

Lauren: Noch. Die Modeindustrie wird das auch noch verstehen. Ich sehe ansonsten überall einen Trend zur starken Frau.

Die Welt: Träumen Sie davon, dass die ganze Welt eines Tages Ihr Bodyweight-Training praktiziert?

Lauren: Absolut, Mark Lauren soll eine Marke werden. Nicht, um selbst viel Geld zu verdienen. Ich möchte den Rest meines Lebens erschwingliche Fitnessprodukte produzieren. Ein Fitnessstudio ist vielerorts nur etwas für die Oberklasse, aber Fitness sollte sich jeder leisten können.

Foto: Münchner Verlagsgruppe GmbH Bestseller: Das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren kostet 16,99 Euro